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안녕하세요, 마이카운슬러입니다! 💝

요즘 할 일을 미루게 되거나, 미루고 싶은 마음이 들지는 않으신가요?

미루기 행동은 모든 사람에게 나타날 수 있는 자연스러운 심리현상이지만,

계속해서 미루게 된다면 '미루기 습관'이 생겨버린 것은 아닌지 점검이 필요해요!

오늘 마카매거진에서는 미루기 습관을 고치는 법에 대해서 알아볼 거예요.

미루기 습관의 원인은 무엇인지, 어떻게 극복할 수 있을지 구체적인 방법도 함께 알아봐요!

살면서 누구나 할 일을 제 때 하지 않고 시간이 촉박해질 때까지 일을 미뤄본 경험이 있을 거예요.

시험 기간에 공부를 미루거나,

직장에서 해야 할 일을 미루거나,

집안일을 미룬다는 식의 행동이 미루기 행동에 속해요.

미루기는 일상생활에서 흔히 일어나기 쉬운 행동이지만 습관이 되면

일 능률 저하, 실패감, 자존감 저하 등을 겪을 수 있어요.

이런 미루기 행동, 단순한 게으름이라고 생각하셨나요?

미루기 행동의 뒷편에는 '정서 조절 실패'가 있어요.

일을 하기 싫은 감정(두려움, 지루함, 불안)을 잠시 회피하려다보니

즉각적인 보상이 돌아오는 일(한 숨 돌리고 쉬기, 즐거운 일 하기)를 선택하게 되고

결과적으로는 일을 더 미루게 돼요.

일을 미루기 시작하면 스노우볼 효과로 밀린 만큼 부담감이 커지고, 쉬면서도 불안을 느끼게 돼요.

결국 스트레스를 받으면서도 일을 시작하지는 못 하는 부정적인 굴레에 빠지기 쉬워져요.

이런 미루기 행동의 원인에는 무엇이 있을까요?

1) 완벽주의

"완벽하지 않으면 시작할 수 없어."

완벽주의를 가지고 있는 사람들은 기준을 높게 잡기 때문에 시작을 하기 어려워져요.

완벽한 결과를 만들기 위해 통제하려다, 시작 자체를 회피하게 돼요.

완벽주의가 높은 사람들은 "준비가 더 필요해" 라거나 "자료가 충분치 않아" 라는 말을 입에 달고 살아요.

이러한 경우 자신이 완벽주의 때문에 일을 시작하기가 어렵지는 않은지 검토해볼 필요가 있어요.

2) 불안, 두려움

"실패하면 어떡하지?"

불안이나 두려움과 같은 부정적인 감정이 많으면 평가, 비판, 실패가 두려워 행동을 미루게 돼요.

일을 시작하려 해도 결과가 나쁠 것이 두려워 시작조차 하지 못 하는 경우예요.

일을 시작하려고 하면 심장이 빨라지거나 집중이 안 되고 다른 일부터 찾게 되는 경우가 이에 해당해요.

3) 집중력, 실행 기능 부족

"뭐부터 해야 되지?"

목표를 모호하게 잡고 단계가 명확하지 못하면

뇌는 '애매한 일'을 우선순위에서 밀어놓는 경향이 있어요.

일을 잡았다 놓았다 하거나, 눈앞의 쉬운 일만 반복하는 경우

집중력이나 실행 기능이 부족한 것은 아닌지 확인해볼 필요가 있어요.

여기서 잠시 '투명성의 함정'이라는 개념을 살펴볼게요.

투명성의 함정은 두 가지의 심리 함정을 묶어서 설명해요.

1) 머릿속으로만 일을 생각했는데 마치 일을 한 것처럼 느끼는 함정

머릿속에서 계획을 여러 번 그리다 보면

실제로 행동을 하지 않았음에도 '어느 정도 한 것 같은' 착각이 들기도 해요.

실제로 일을 하지 않고도 한 것 같은 느낌이 드는 경우가 이에 해당돼요.

2) 문제가 투명해서 손을 못 대는 함정

해야 하는 일이 모호하고 구체화되지 않을수록(투명할수록) 손에 쉽게 잡히지 않고 계속 미루게 돼요.

계획과 과제가 머릿속에서만 투명하게 떠다닌다면

뇌는 그것을 '지금 당장 다룰 필요 없는 일'로 분류하기 쉬워요.

그럼 지금부터 미루기 실전 탈출 전략으로 들어가볼게요!

실제 탈출 전략: '보이게 만들고, 작게 시작하라.'

1) 최소기준 선언

일을 시작할 때 완벽하게 시작하려 하기 보다는

"완벽하게 보다는 초안 1개만 시작하기"

"10분만 집중하기"

등으로 허들을 낮추는 것이 도움이 돼요.

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2) 이정도면 충분히 좋다, 는 기준 만들기

100점의 결과를 내려고 하기 보다는 70점 정도면 충분히 좋다고 명시하고,

70점의 기준에는 어떠한 요소들이 포함되있는지를 명문화하는 것이 좋아요.

​

3) 감정 라벨링

불안함을 느낄 때 스스로 "지금 불안하구나."라고 감정에 이름을 붙이면

뇌의 편도체 활동이 줄어들어 불안을 덜 느낄 수 있어요.

​

4) If-Then 계획

만약 ~하면 ~한다. 는 계획을 세워보는 게 도움이 돼요.

예를 들어, "만약 시작이 막히면, 바로 타이머 5분 맞추고 본문 첫 문장만 쓰기"라는 계획을 세워보세요.

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5) 구체적인 다음 행동 적기

목표를 잡았다면, 목표를 '행동'으로 나누어서 계획을 짜보세요.

만약 "리포트 쓰기"라는 목표를 잡았다면, "목차 3개만 적기" 등으로 작은 행동으로 적어보는 게 도움돼요.

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6) 타임박싱(Time Boxing)

앞으로 3시간 동안의 목표를 잡기 보다는,

"오전 10:00 ~ 10:30"처럼 시간 블록을 짜서 캘린더에 고정해보세요.

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7) 시각화 보드 제작

할 일/진행 중/완료 보드를 만들거나

해야 할 일을 포스트잇으로 외부화해서 작업해보세요.

​

8) 눈에 보이는 진척도 표시

체크박스, 진행률 바 그래프 등

'눈으로 보이는 완료감'을 만들어서 시각화해보세요.

​

9) 주변 사람들에게 말로 꺼내기

동료 또는 친구에게 "오늘 30분만 초안 쓰기로 했어" 라고 선언해보세요.

말에 대한 책임감이 생겨 일을 시작할 힘이 생겨요.

​

10) 잡음 줄이기

핸드폰 알림을 끄거나, 인터넷 창의 필요 없는 탭을 닫거나, 작업 공간을 정리하세요.

잡음을 일으키는 요소들을 없애면서 집중할만한 공간을 만드는 것도 중요해요.

​

11) 몸 먼저 움직이기

일을 시작하기에 앞서 2분 간 스트레칭을 하거나, 찬물로 세수를 하는 등의 행동을 해보세요.

신체적 각성도가 올라가 일을 시작할 수 있는 에너지를 확보할 수 있습니다.

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12) 자기 연민 훈련

"또 미뤘네." 하고 자책하기 보다는

"인간이라면 누구나 미루고 싶은 본능이 있다. 그렇지만 다시 시작할 수 있다."

라는 태도로 자신을 다독여주세요.

자책하는 것은 더 큰 회피를 부를 가능성이 있어요.

미루기는 의지 박약 때문이 아니라,

불편한 감정, 높은 기준, 불분명한 과제가 합쳐진 자연스러운 심리 현상이에요.

중요한 것은 미루기 행동을 줄이는 시스템을 설계하고 전략적으로 다가서는 거예요.

오늘 소개드린 전략 중 한 가지만 골라 지금 당장 실천해보세요.

'문간에 발 들이기'라는 기법이 있어요.

일단 일에 발을 들이고 시작하게 되면, 나머지는 생각보다 쉽게 따라와요.

"작게, 보이게, 지금 시작하라."

마이카운슬러였습니다!