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안녕하세요, 마이카운슬러입니다! 😍

오늘 마카매거진에서는 '노출 치료'에 대해서 알아볼 거예요.

그럼 바로 시작하겠습니다!

우리의 삶 속에는 크고 작은 '두려움'이 숨어 있습니다.

그 두려움의 대상은 사람마다 다를 수 있지만, 누구나 두려워하는 대상을 하나쯤은 품고 살아갈 거예요.

낯선 강아지를 보면 몸이 긴장되고,

엘리베이터 안에서는 갑갑함을 느끼기도 하고,

사람들 앞에서 말을 해야 하는 상황에서는 목소리가 떨리기도 해요.

일상에서 느낄 수 있는 공포감이 생활에 부정적인 영향을 미치기 시작하면

공포증으로까지 이어질 수 있어요.

그렇다면 심리학에서는 이러한 공포를 어떻게 극복하기를 권장하고 있을까요?

심리 치료적 관점에서는 '두려움에 자신을 노출'하는 것이 불안과 공포 극복에 도움이 될 수 있다고 말해요.

그게 바로 지금부터 소개드릴 노출 치료예요. 먼저, 노출 치료는 어떤 치료인지부터 알아보기로 해요!

노출치료는 불안이나 공포를 유발하는 대상(또는 상황)에 안전하게, 반복적으로 노출시켜 적응함으로써

불안 반응이 자연스럽게 감소하도록 돕는 심리 치료 기법이에요.

노출 치료의 핵심 요소는 세 가지입니다.

1) 반복성(repetition)

두려워하는 대상에 한 번 노출한 것으로는 불안이 사라지지 않아요.

반복해서 노출시키는 것이 두려움에 효과적으로 작용할 수 있어요!

2) 점진성(graduation)

효과를 빨리 보기 위해 바로 최고 강도의 자극을 맞닥뜨리면 오히려 공포가 커질 수 있어요.

공포 정도를 0~10점으로 나누고 단계를 하나씩 밟아 올라가야 해요.

3) 안정성(safety)

노출 치료를 진행할 때는 '언제든 내 힘으로 그 상황에서 빠져나올 수 있다'는

통제감을 가지고 잇어야 불안이 무력감으로 변하지 않아요.

노출 치료는 어떤 원리 때문에 불안, 공포에 효과적일까요?

1) 탈감작(desensitizating)

처음 치료를 시작할 때에는 관련된 소리만 들어도 두려움이 들지만,

반복 노출을 통해 뇌에서 '이 정도는 안전해'라는 학습을 하게 돼요.

단계적으로 두려움에 맞서고 마주하게 되면 불안 수준은 낮아지고, 이 상황이 안전하다는 것을 학습할 수 있어요.

2) 불안 정화(fear extinction)

보통 사람들은 두려워하는 대상이 나타나면 그 대상이나 상황을 피하는 회피행동을 하게 되고,

자리를 벗어남으로써 안도감을 얻는 고전적 조건화가 되어 있어요.

노출 치료에서는 이렇게 회피하던 대상을 마주함으로써 '수용하고 견디기'를 통해 불안이 줄어드는

새로운 학습 경로를 만들 수 있어요.

3) 인지 재구성(cognitive restructuring)

이전에는 불안을 부추기는 자동적 사고("저 개가 나를 물 게 분명해")를 가지고 있었다면,

합리적이고 현실적인 사고("저 개는 이미 목줄을 하고 있으니 나를 물기는 힘들 거야")로 인지를 재구성할 수 있어요.

4) 자기효능감(self-efficacy) 향상

공포에 맞서서 그것을 이겨내면 "나도 할 수 있다", "내가 해냈다"는 자신감이 강화돼요.

이런 성공 경험이 쌓이게 되면 또 다른 어려운 상황에 직면했을 때도 해낼 수 있다는 버팀목이 될 수 있어요.

[노출치료의 4단계 실천 가이드]

사례 예시를 보며 이해해볼게요!

- 강아지 공포 -

​

1) 강아지 사진 보기(2/10)

2) 강아지와 관련된 짧은 동영상 시청(4/10)

3) 산책 중 강아지가 지나가는 거리 지나다니기(6/10)

4) 강아지에게 1m 거리에서 간식 주기(8/10)

5) 목줄을 잡고 5분 산책하기(10/10)

​

이렇게 공포 목록을 작성하고 불안 강도를 표현하세요.

처음에는 강아지 사진을 보는 것으로 시작해서 한 단계씩 높여가며 그 때마다 느껴지는 불안을 평가해볼 수 있어요.

만약 불안이 처음에는 급격히 올라가지만 10분 안에 반으로 떨어진다면

적응이 이루어지고 있다는 긍정적인 신호예요!

- 엘리베이터 공포 -

​

1) 엘리베이터 사진 보기(1/10)

2) 엘리베이터 앞에서 1분 서 있기(3/10)

3) 혼자서 문 닫았다가 금방 열기(5/10)

4) 2층과 1층을 왕복하기(7/10)

5) 혼자서 엘리베이터로 5층까지 이동하기(9/10)

​

엘리베이터 공포의 점진적 노출을 할 때는,

문 열림 버튼과 비상버튼 위치를 미리 확인해 두면 심리적 안정감이 커져요!

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- 발표 공포 -

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1) 거울 앞에서 독백 연습하기(2/10)

2) 친구나 가족 앞에서 1분 동안 이야기하기(5/10)

3) 소규모 모임에서 짧게 발표하기(7/10)

4) 직장 회의에서 5분 간 프레젠테이션 하기(9/10)

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발표 공포를 극복할 때에는 여깨를 펴고 허리를 세워 긴장을 완화시키는 자세 교정과,

호흡 4초 들어마시기, 4초 내뱉기를 발표 직전 3회 실시하는 호흡 루틴과,

"나는 준비됐다"라는 긍정적인 문장을 속으로 반복하는 긍정적인 셀프토크가 도움돼요!

​

노출 치료를 사용할 때는 다음의 사항들을 주의해야 해요.

1) 통제감 유지 : 노출 치료를 진행하다 멈추고 싶을 때는 언제든지 멈출 수 있다는 확신이 필요해요.

2) 과도한 강도 금지 : 한 번에 너무 높은 단계로 뛰어오르면 오히려 공포가 강화될 수 있어요.

3) 충분한 휴식 : 한 번 노출 치료를 하고 난 뒤에 하루 이상의 휴식과 이완을 하며 회복 기간을 둬야 해요.

4) 전문가 상담 : 공황 발작, 우울, 심한 공포 장애가 의심될 때에는 혼자 진행하지 마시고 반드시 전문가의 지도를 받으세요.

노출 치료를 통해 이제는 두려움과 작별하세요.

오늘 바로 공포 목록 작성하기부터 시작해보세요.

작은 한 걸음이 큰 용기로 이어지고, 그 용기는 당신의 일상을 더욱 자유롭고 풍요롭게 만들어줄 거예요.

내일의 당신은 오늘보다 좀 더 담대해질 수 있어요.

오늘의 마카매거진, 당신의 삶에 도움이 되었나요?

늘 회피해오고 있던 두려움이나 불안의 대상이 있었다면,

조금씩 나 자신을 노출하며 극복해보세요!

"불안은 우리가 세상과 소통하는 방식 중 하나입니다.

불안과 마주할 때, 비로소 우리는 성장할 수 있습니다."

마이카운슬러였습니다!